불면증과 숙면

숙면의 부족은 노화를 가속화한다.

숙면은 신체의 자기치유력을 강화시키고, 육체가 쇠약해지지 않도록 도우며, 당신의 몸을 날마다 새롭게 하는 데 도움을 준다.

- 디팍 초프라(1947~ )

옛말에 ‘잠이 보약이다’는 말이 있다.
이는 잠만 잘 자도 건강의 반은 이룬 셈이라는 말이다.

그런데 요즈음 잠 못 들고 뒤척이는 사람들이 점차 늘고 있다.

현재 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 수면질환으로 고생하고 있다고 한다.

이들은 불면증 때문에 몸이 쉽게 피로해지고, 맑은 정신을 유지하기가 어려워 육체적, 정신적인 건강이 매우 약해지고 있다고 호소한다.

수면의 중요성과 건강과 숙면의 관계, 올바른 수면 방법 등을 살펴봄으로써 나의 소중한 건강을 지키고 활기찬 생활을 하는 첫걸음인 숙면법에 대해서 알아보기로 한다.

수면의 중요성

사람이 인생의 3분의 1을 잠자는 데 시간을 소비하는 것에서 말해주듯이 편안하게 수면을 취해야만이 피로가 풀리고 근육과 관절, 척추 뼈 조직이 정상적으로 회복이 되어 이튿날 건강한 정신과 건강한 육체 상태로 활동을 할 수가 있다.

실제로 숙면을 취한 다음 날을 생각해 보면, 그런 날은 일어나자마자 기운이 솟고 정신이 맑으며 활기참을 느낄 수 있을 것이다.

반면, 숙면을 취하지 못한 채 하루를 시작한 날은 아침에 일어날 때 피로하고 짜증스러우며, 의욕 또한 없을 것이다.

한 연구에 따르면 새벽 3시에 일어나서 다시 잠을 이루지 못하는 사람의 경우, 면역세포가 24시간 동안 제 기능을 다하지 못한다고 한다.

이렇듯 편안한 수면은 정신적, 육체적인 건강을 위한 토대가 된다는 것을 알 수 있다.

수면 중에 일어나는 일들

심리적 안정
꿈을 꾸는 동안 정신건강을 침해하는 정신적 갈등이나 무의식적 원망을 푸는 작용을 한다.

기억 저장
수면 중에 여러 가지 실험 결과들을 보면 렘REM(rapid eye movement) 수면은 기억을 장기기억, 단기기억으로 구분해 저장하는 시간이라고 한다. 렘 수면은 ‘꿈을 꾸는 수면 단계’이고, 논렘NREM(non REM) 수면은 ‘꿈을 꾸기 전前 단계’의 수면 상태를 의미한다.

따라서 꿈을 꾸는 동안 우리의 뇌는 장시간의 기억을 저장하는 중이고 꿈을 꾸지 않고 자는 동안에 단기간의 기억이 저장되는 중이다.

신체의 자연 치유력, 면역력 향상
수면은 각 기관의 세포의 회복과 생성을 돕는다.

잘 먹는 것들이 체내에 흡수되게 하고 소화와 흐름을 원활하게 하려면 무엇보다도 잘 자야 한다.

성장호르몬 분비
성장 호르몬은 수면에 들어간 지 약 90분 후 렘 수면일 때, 일반적으로 밤 10시~ 오전 2시 사이에 분비된다.

성장호르몬은 뼈와 근육 등의 발육에 관계되므로 아이들의 성장 발육에 영향을 미치지만 어른들에게는 신진대사나 피부의 회복 기능, 피로회복에 꼭 필요한 요소이다.

대뇌 회복
눕는 것만으로도 몸을 회복할 수 있다는 사실을 아는가?

자는 것으로 대뇌를 회복시킬 수 있다. 그렇기 때문에 자는 것만이 인간의 전신을 쉬게 할 수 있는 자세인 것이다.

잠은 피로를 회복하고 다음 활동을 위한 에너지를 축적하는 매우 중요한 생명 활동이다.

몸의 휴식
수면은 신체의 피로를 풀어준다.

유산乳酸이라는 피로를 느끼게 하는 물질이 근육에 쌓여 처리가 되지 못하면 우리는 피로를 느끼게 된다.

수면 중에는 근육의 긴장도가 크게 떨어져 더 이상 유산이 만들어지지 않도록 하고 쌓여 있는 유산을 분해한다.

건강과 수면의 관계

미국 UCSD(캘리포니아 대학교 샌디에이고 캠퍼스)의 수면 전문가인 크립키Daniel Kripke 박사가 6년간 무려 110만 명에 달하는 사람들을 대상으로 연구한 결과, 하루에 6~7시간 수면을 취하는 사람이 가장 오래 사는 것으로 나타났다.

하루 8시간 잠을 자는 사람들은 이들보다 수명이 12% 더 짧았고, 9시간 이상 자는 사람들의 수명은 최고 40%나 더 짧았다.

그리고 미국 뉴욕대학의 조사 결과에서도, 학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5~6시간으로 짧았다.

이보다 더 잠을 자면 머리나 몸에 좋지 않은 결과를 가져온다는 것이 밝혀진 셈이다.

수면은 몇 시간 잠자리에 있었느냐보다 얼마나 숙면을 취하느냐가 더 중요하다.

수면시간이 아무리 길더라도 피로가 풀려야 신진대사가 왕성해져 두뇌활동도 활발해지기 때문이다.

따라서 잠을 지나치게 많이 자면 도리어 능률이 저하된다.

과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다.

낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다.

그리고 수면 시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도리어 촉진되는 효과가 있다.

올바른 수면 방법

편안한 수면이란 일단 불을 끄고 쉽게 잠이 들고, 밤새 숙면을 취하는 상태를 말한다.

그러기 위해서는 편안한 의식과 함께 매일 밤 적어도 6~8시간 정도의 편안한 수면을 취해야 스트레스 반응을 줄일 수 있다.

 
올바른 숙면을 위한 준비
①몸과 마음을 릴렉스Relax하게 한다
잠을 잘 자기 위해서는 무엇보다 릴렉스한 몸과 마음을 가지는 것이 중요하다.

그러기 위해서는 외출에서 돌아온 후 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 좋은 방법이다.

또는 족욕이나 반신욕을 하는 것도 효과적인 방법이다.

몸을 따뜻하게 해주어 혈액순환이 되는 것은 물론이고 숙면을 이루는 데 효과적이라고 한다.

그리고 가벼운 스트레칭을 통해 하루 종일 긴장되어 있던 몸의 신경과 관절, 근육 등을 이완시켜 주는 것이 좋다.

그렇지만 스트레칭 정도가 좋지 잠이 오지 않는다고 과격하게 운동을 하는 것은 좋지 않다.

운동을 격하게 하게 되면 몸에서 엔돌핀이 나와 바로 잠을 이루는 데는 무리가 따른다.

부드럽게 스트레칭하고 마음을 다스려 안정감을 주는 게 중요하다.

②따뜻한 차나 유유를 마신다
잠이 오지 않을 때 가장 많이 하는 행동은 어떤 것이 있을까?

보통은 따뜻한 차를 마신다. 차를 마시는 것도 사실 몸의 긴장을 풀어주는 한 가지 방법이기 때문이다.

따뜻한 차 중에서는 허브티가 가장 효과적이라 할 수 있다.

허브herb에는 신경 안정 효과와 불면증을 해소시키는 물질이 들어 있어서 숙면에 도움을 줄 수 있기 때문이다.

그리고 신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌serotonin을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이 바로 필수 아미노산의 하나인 트립토판tryptophan이다.

트핍토판은 ‘천연의 수면제’라고 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다.

대표적인 식품이 바로 우유다.

③숙면을 방해하는 술과 스마트폰은 삼가야 한다
잠이 오지 않는다고 할 수 있는 최악의 방법은 바로 술이다.

술을 먹고 취하면 잠을 푹 잘 수 있다는 이유로 술을 드시는 분들이 있다.

하지만 술은 깊은 잠을 자는데 오히려 역효과를 낸다.

잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 되므로 숙면에 전혀 도움이 되지 않는다.

또한 잠자리에서는 불필요한 스마트폰 사용을 삼가야 한다.

스마트폰을 보고 있으면 신체 리듬이 바뀐다고 한다.

또한 스마트폰에서 나오는 빛 때문에 뇌가 낮으로 인식해 잠을 쫓아 숙면을 방해하기 때문이다.

숙면을 위해서는 취침 한 시간 전에는 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등을 멀리하고 향초를 켜놓고 책을 읽는 것이 숙면에 좋다.

④잠을 잘 수 있는 환경을 만든다
무엇보다 잠을 잘 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다.

방의 빛을 차단하는 것으로 암막커튼이 가장 일반적인 방법이다.

그리고 자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고, 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 목을 고정해줄 수 있도록 라텍스latex나 메모리폼memory foam으로 만든 베개가 좋다.

또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 사용하는 것이 좋다.

잠옷 역시 편하고 부드러운 것이 좋지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 간편한 복장으로 입고 자도 무방하다.

수면 베개의 중요성
고침단명高枕短命이라는 말이 있듯이 높은 베개는 건강에 좋지 않다.

왜 그럴까?

베개가 높으면 경추의 정상적인 곡선인 C자형을 이루지 못하고 목 부위가 앞으로 구부정하게 되고 기도 부위가 좁아져 코골이 호흡곤란이 생기고, 목 부위 근육이 굳어져 긴장 상태를 유지하게 돼 숙면을 취하기 힘들 뿐만 아니라 혈액순환에도 좋지 못하며, 심한 경우 목 디스크나 목 관절염을 초래하기도 한다.

특히 솜을 넣은 따뜻한 베개는 건강의 기본 원리인 두한족열頭寒足熱이나 수승화강水昇火降의 원리에 정면으로 배치되는 것이다.

베개의 가장 이상적인 높이는 의학적으로 6~8cm 정도라고 한다.

요즈음 시중에 판매되고 있는 좋은 수면 베개가 많이 있다. 자신의 체형과 체질에 맞는 맞춤형 베개를 적절히 선택하여 활용한다면, 숙면을 취하는 데 큰 도움이 될 것이다.

불면증, 우울증 방지를 위한 평소의 습관
- 이무석 전남대 정신과 명예교수

●잠잘 때 침실을 완전히 어둡게 한다. (불가피할 경우 안대 착용)
●잠자리는 가급적 바꾸지 아니한다.
●수면 중의 몸 온도를 일정하게 유지하기 위하여 잠옷 등을 입는다.
●잠잘 때의 베개는 낮게 한다. (약 6~8센티)
●필요하면 잠자기 전 가벼운 샤워나 목욕을 한다.
●몸에 무리를 주는 과도한 운동은 삼간다.
●경우에 따라 잠자기 전 우유나 치즈를 먹을 수 있다.
●잠을 자려고 노력하지 마라.
- 누워서 15분 정도 잠들지 아니하면 일어나 책을 보거나 음악을 듣는다. 그러다가 잠이 오면 침대에 누워 잠든다.
- 이를 3회 반복하여도 잠들지 못하면 평소 하려고 한 일이나 독서를 한다.
●일정한 시각을 기상 시간으로 정하여 이를 지키며 하루 일과 중 낮잠을 10분 이상 자지 아니한다.
●가급적 오후 시간을 이용해 한 시간 정도 빠른 걸음으로 걷는다.

호흡과 건강, 주문 공부
동양의학에서는 생명의 3요소를 정기신精氣神이라 한다.

양생은 생명을 길러 잘사는 것이기에 동양의학적인 측면에서는 정기신을 닦는 것이 양생이라고 할 수 있다.

사람은 누구나 정기신을 조절하는 능력이 있고 그것을 바탕으로 도의 경지로 나아갈 수 있다.

정精을 보호하고, 기氣를 조절하며, 내 마음을 비우고 신神과 하나 되는 것이 양생이라 할 수 있다.

병을 고친다는 것은 정기신을 닦아 마음을 편안하게 하는 것이다. 어떤 면에서 치병은 도를 닦는 행위로 보아야 한다.

유교의 수양, 불교의 수행, 도교의 수련이 양생이다.

양생의 도는 수행으로 이어진다.

호흡

호흡은 인간 생명에서 가장 신비롭고 경이로운 현상 가운데 하나다.

그런데 인간은 엄마 배 속에서 나와서부터 숨을 고르게 쉬지 못하고 있다.

욕망이 차면 숨결이 가빠진다. 여기서 모든 병이 일어나는 것이다.

호흡을 잘 조절해서 호흡의 길이가 길어지고 고르게 되면 즉각 마음에 영향을 준다.

마음이 평안해지고 자신감이 생기고 사물을 바르게 보고 주변에 있는 환경에 쉽게 하나가 된다.

반대로 호흡이 짧아지면 의식이 어지러워지고 자신감이 결여되고 환경에 기운을 빼앗겨 버린다.

주인 노릇을 못하고 노예 신세로 전락한다.

황제내경에 “모든 병은 기에서 생긴다. 성내면 기가 거슬러 오르고, 기뻐하면 기가 느슨해지고, 슬퍼하면 기가 사그러지고, 두려워하면 기가 내려가고, 추우면 기가 수렴되고, 열이 나면 기가 빠져나가며, 놀라면 기가 어지러워지고, 피로하면 기가 소모되고, 생각을 하면 기가 맺힌다”고 하였다.

기를 움직이는 것은 감정의 오르내림과 몸의 에너지를 돌리는 것으로 나눌 수 있다.

모두 호흡작용과 연결된다.

숨을 내쉬어 기를 내보내는 것은 양陽이 열리는 것이고, 숨을 들이마셔 기를 들여보내는 것은 음陰이 닫히는 것이다.

숨을 내쉬는 것은 양의 장부인 심장과 폐가 주관하고, 숨을 들이마시는 것은 음의 장부인 간장과 신장이 주관한다.

양생의 도는 장부의 균형을 이루는 데 있다.

우리는 호흡을 통해 생명을 영위한다.

당연히 좋은 공기를 마셔야 하고 아울러 호흡을 주관하는 장부인 폐의 기능이 좋아야 한다.

하지만 호흡의 작용에는 외부의 기 못지않게 감정의 흐름도 크게 관여한다.

감정이 격해진다는 것은 달리 말하면 호흡이 가빠진다는 것이고, 그때 기가 소모되는 것은 당연한 이치다.

기가 막힌다, 기도 안 찬다, 기분이 묘하다와 같은 일상적인 표현이 기에서 유래한 것이다.

그래서 감정이 조절되지 않으면 기의 손실을 피할 수 없다. 특히 숨을 들이마시는 데 작용하는 간이 열을 받으면 기가 빠져나가 손실이 막강하여 절로 한숨이 나온다.

살다 보면 수양, 수련, 수행은 당연히 필요해진다.

스스로 기를 조절하는 주체가 되어 양생을 해야 한다.

「동의보감」 ‘내경’
“질병을 치료하려면 먼저 마음을 다스려야 한다. 먼저 마음을 바르게 해야만 도에 의지할 수 있다.

병자로 하여금 마음속에 있는 의심과 생각들, 모든 망념과 불평, 차별심을 없애고 평소 자신이 저질렀던 잘못을 깨닫게 하면, 몸과 마음을 비우고 자기의 세계와 사물의 세계를 일치시킬 수 있다.

이 상태가 지속되어 마침내 신神이 모이게 되면 저절로 마음이 편안해지고 성정이 화평하게 된다... 확실히 알아 한순간에 모든 것이 풀리게 되면 마음이 저절로 깨끗해지고 질병은 저절로 낫게 된다.

이와 같으면 약을 먹기도 전에 질병은 사라진다. 이것이 도를 가지고 마음을 다스려 질병을 치료하는 진인의 큰 법이다... 형形을 단련하는 묘미는 신神을 모으는데 있다.

신이 모이면 기가 모이고 기가 모이면 단丹이 만들어지고 단이 만들어지면 형이 단단해지고 형이 단단해지면 신이 보전된다.”

호흡법

먼저 숨을 들이쉴 때는 혀를 입천장에 가볍게 갖다 대고, 코로 서서히 들이마시며 배꼽 부위가 불룩해지도록 해야 한다.

단전의 반대쪽, 꼬리뼈 위에 있는 명문에서 숨이 들어온다고 생각하고 아랫배가 불룩 나오게 숨을 들이쉬면서 숨결이 들어오는 순간을 계속 마음의 눈, 즉 의식으로 지켜보며 느끼도록 한다.

생명이 넘치고 당당하게 호흡을 하되, 배꼽 부위가 힘이 들어가고 긴장이 생기면 자칫 상기되어서 어지럽거나 두통이 생기는 부작용이 일어날 수 있으니 이 점만 유의하면 된다.

숨을 내쉴 때는 단전에서 명문으로 숨이 나간다고 생각하고, 마찬가지로 숨이 빠져나가는 찰나의 순간도 놓치지 말고 지켜보고 있어야 한다.

내쉴 때에는 힘을 주어 아랫배가 들어가게 하는 것이 무엇보다 중요하다.

마치 자신이 죽어서 시체가 되었다고 생각하거나 숨이 넘어간 듯한 느낌으로 이완이 될수록, 깊고 자연스러운 호흡이 나온다.

[종도사님 말씀명상] 마음을 다스리는 법
현실적으로 내 마음은 호흡작용에서 즉각 영향을 받는다.

마음이 산란하고 생각이 번잡스러울 때, 하단전에서 고르게 호흡해 보라.

원래 내 생명의 근원인 하단전, 내 생명의 진액인 정의 뿌리인 양쪽 신장, 여기서 기가 발동한다.

이를 신간동기腎間動氣라고 한다.

내 생명의 근원이 발동하는 단전에다 대고 호흡을 하면 본래의 성性으로 돌아가는 것이다.

모든 만물과 여여如如하고, 밝고, 하나가 되고, 일심이 되는 것이다. 그렇게 해서 마음을 통제하는 것이다.

호흡은 생명 현상의 비밀을 풀어내는 중요한 열쇠다.

의식이 가는 곳에 호흡이 가고 호흡이 가는 곳에 기혈이 몰린다.

특히 배꼽에서 세치 아래에 있는 단전은 생명의 중심이며 정기의 근원처로 호흡을 일정하게만 유지해도 단전의 힘을 느낄 수 있다.

 
주문 공부

주문 공부란 무엇인가
수행은 우주의 근원에서 울려 나오는 소리, 우주 본래의 소리를 듣고 보는 것이다.

우주 근원의 소리를 듣고 본 사람들이 그 소리를 언어로 옮겨 놓은 것이 주문이다.

상제님께서 내려준 주문은 상제님의 도권과 신권이 그대로 형상화되어 있다.

특히 태을주는 신의 소리로서 상제님의 노래이자 천지 성령의 음악이다.

주문 공부는 믿음을 가지고 소리를 내어 주문을 읽는 것이다.

「동의보감」에서는 소리에 대해 다음과 같이 이야기한다.

“심장은 소리의 주인이고, 폐는 소리의 문이며, 신장은 소리의 뿌리이다. 노래를 주관하는 장부는 비장이다”

오장이 모두 소리와 연관되어 있다.

소리는 내 몸의 상태를 알려주는 중요한 지표이다. 신

장에 정이 충만하지 않으면 목소리가 위로 올라오지 못하고 기어들어가게 된다.

소리는 마음과 장부의 상태를 알 수 있게 한다.

“금의 소리는 울리고, 토의 소리는 탁하며, 목의 소리는 길고, 수의 소리는 맑으며, 화의 소리는 메마르다.

토의 소리는 깊은 독 속에서 말하는 소리와 같다. 또 습이 성하면 목소리가 독 속에서 나오는 것과 같고, 물속에 있는 것처럼 습하다.

간병에는 목소리가 슬프고, 폐병에는 급하며, 심병에는 굳세고, 비병에는 느리며, 신병에는 목소리가 가라앉는다.

대장병에는 목소리가 길고, 소장병에는 짧다. 위병에는 빠르고, 담병에는 맑으며, 방광병에는 목소리가 약하다.”

소리는 장부의 신을 반영한다.
상제님께서는 주문 소리에 신이 감응한다고 하셨다.

성도들에게 이르시기를 “너희들의 속마음이 곧 성聲이니 주문을 읽을 때는 그 소리를 중히 여기라.” 하시니라. 성도들에게 주문을 읽게 하실 때는 항상 “음절과 고저장단을 맞추어 읽으라.” 하시고 여러 성도들의 주문 소리를 일치하게 하시며 이르시기를 “주문을 읽을 때 소리가 맞지 않으면 신명神明들이 불쾌하게 여기느니라.” 하시니라. (道典 8:64)

종도사님께서는 “소리는 생명의 근원, 우주의 창조의 근원이다. 모든 만물의 창조의 근원이 소리다.

인간이 가장 즉각적으로 강력하게 감동받는 것이 바로 소리의 세계다.

시각적인 것보다 청각적인 것이 우리 몸의 건강과 생명에 더 강한 영향을 준다.”고 하셨다.

양생의 결론은 神을 모으는 것인데 그 답은 소리의 정수인 주문 공부에 있다.

양생은 생명의 근원인 정기신을 닦는 것이다.

오늘은 기를 조절하는 호흡과 신과 하나되는 주문 공부의 대강을 살펴보았다.

주문 읽는 법
1. 오직 주문에만 집중하여 단순하게 읽으라
주문 자체만 읽으면 된다.

피곤하면 묵송으로 입술만 들먹들먹하면서 머릿속에 있는 의식이 태을주 자체가 되게 읽으면 된다.

그리고 의식은 하단전으로 가져가서 읽는다.

2. 속눈을 뜨고 겉눈을 감아라
눈을 감으면 잡념이 생기고 혼몽에 빠지기 쉽다.

눈을 감지 말고, 상제님께서 호연에게 말씀하신 그대로 속눈을 뜨고 겉눈을 감아야 한다.

눈을 지그시 감는 것이며, 아주 살포시 뜨는 것이다.

깨어 있는 것(awakening mind)이 중요하다.

[종도사님 말씀명상] 바른 주문수행
주문을 깨어서 읽으면 기운이 맑아오는 것을 그대로 보고, 또 뭐가 보여도 자연스럽게 보게 된다.

그걸 보려고 빠지지도 않고 안 보려고도 하지 말고, 있는 그대로 보라. 눈을 완전히 꽉 감고 읽지 말아야 한다.

겉눈은 이렇게 감되 속눈을 살짝 뜨는 거다.

그리고 어떤 구체적인 생각이 일어나는 것은 아니지만, 천지의 큰 뜻(意)을 품고 있어야 한다.

우주 만유의 모든 생명계를 품고 있어야 한다. 그게 일심의 한 생각이다.

순수의 생각. 어떤 생각이 그려지지 않는 바로 그런 마음으로 주문을 읽고 잡념이 생길수록 주문을 깨어서 읽으면 된다.

각성해서 또박또박 읽는다.

주문 읽으며 수도할 때는 의식을 머리에 두지 말고 하단전에 두고 호흡하라.

내 생명의 근원처인 하단전의 호흡과 의식이 하나로 어우러져야 한다.

배가 오르고 내리는 호흡의 리듬을 지속적으로 느껴라. 그러면, 순간 저 파도치는 것 같은 생각의 일어남이 없어진다.

순간적으로 그 현상이 멎으면서 평안함이 오는 것이다. 가을하늘처럼 정신이 맑아진다.

그래서 자꾸 수도를 하고 싶어 한다. 기분이 좋다. 생명의 근원으로 돌아가는 걸 느끼게 된다.